L-ippjanar raġonevoli tat-tul tat-tixbit tal-muntanji għandu jqis it-tip ta 'eżerċizzju, is-saħħa personali u l-għanijiet, biex jiġu evitati għeja eċċessiva jew korrimenti sportivi. Hawn huma suġġerimenti ta' tul ibbażati fuq xenarji differenti u l-evidenza xjentifika tagħhom:
I. Klassifikazzjoni Skont it-Tip ta' Tixbit fuq il-Blat
Bouldering (rotot qosra bla ħbula)
Sessjoni waħda: 20-40 minuta fi gruppi, 5-10 minuti f'kull grupp.
Xjenza: Il-bouldering jiddependi fuq il-metaboliżmu anerobiku, bil-muskoli li jipproduċu forzi ta 'intensità għolja (bħal qbiż dinamiku) għal perjodi qosra ta' żmien, li jistgħu jwasslu għal akkumulazzjoni ta 'aċidu lattiku. Studji wrew li wara 20 minuta ta 'tixbit kontinwu, is-saħħa tal-muskoli tinżel b'madwar 15%, u l-mistrieħ jista' jirrestawra aktar minn 80% tas-saħħa.
Pereżempju, dawk li jibdew jippruvaw rotot V0-V2 jistgħu jlestu 3 jew 4 rotot u mbagħad jieħdu pawża, b'limitu ta 'tul totali ta' inqas minn siegħa. Meta l-esperti jisfidaw ir-rotta V5+, kull rotta tista' tieħu minn 5 sa 10 minuti u teħtieġ pawżi aktar frekwenti minħabba l-kumplessità tal-moviment.
Ħabel/L-Ewwel Tluq (Rotta tal-protezzjoni tal-ħabel twil)
Sessjoni waħda: 45-90 minuta kull waħda, 2-3 pawżi (3-5 minuti kull waħda)
Xjenza: It-tixbit tal-blat fuq distanzi twal-kombinat mal-metaboliżmu aerobiku u anerobiku jeħtieġ kontroll kontinwu tar-reżistenza tal-muskoli. Pereżempju, waqt li titlaʼ fuq rotta taʼ 15-il metru taʼ kobor taʼ 5.8, ir- rata tal- qalb tistaʼ tibqaʼ bejn 60 u 70 fil- mija tal- massimu tagħha, u wara 45 minuta għandek bżonn tagħmel riforniment taʼ ilma u aġġustament tan- nifs.
Pereżempju, meta titla 'ħitan ta' blat naturali barra, minħabba kundizzjonijiet kumplessi (bħal veloċità tar-riħ, temperatura, eċċ.), attività m'għandhiex iddum aktar minn sagħtejn biex tevita burnout u riskji ta 'sikurezza.
Speed climbing (sprint kompetittiv għal żmien qasir-)
Sessjoni waħda: 5-10 minuti kull rawnd, 15-20 minuta bejn ir-rawnds.
Xjenza: It-tixbit tal-veloċità jiddependi fuq is-setgħat splussivi. Wara sprint wieħed, is-sistema tal-fosfaġenu (ATP-CP) tista' tiġi restawrata kompletament. Studji wrew li waqfa ta '15-il minuta tista' tirrestawra s-saħħa tal-muskoli għal aktar minn 90%.
II. Permezz tal-Kundizzjoni Fiżika
Novizi/Adoloxxenti
Sessjonijiet singoli: 30-60 minuta, 2-3 darbiet fil-ġimgħa.
Xjenza: Rookies għandhom inqas reżistenza tal-muskoli u jeħtieġu ħin biex jaġġustaw għall-mudelli tal-moviment. Pereżempju, meta l-adoloxxenti jibdew jitilgħu, il-qabda tagħhom tista' tinżel wara li jlestu 5 jew 6 rotot ta' tixbit u jkollhom bżonn jistrieħu.
Rakkomandazzjoni: Ħu l-mod "durata qasira, frekwenza għolja", bħal 30 minuta kull wieħed, 3 darbiet fil-ġimgħa, biex ittejjeb gradwalment il-kundizzjoni tiegħek.
Dilettanti Intermedji/Adulti
Sessjonijiet singoli: 60-120 minuta, 1-2 darbiet fil-ġimgħa.
Xjenza: Ix-xabbaturi intermedji jridu jisfidaw rotot aktar diffiċli. Kull attività għandha tikkonsisti fi tliet stadji: tisħon-, tixbit prinċipali u tkessiħ. Pereżempju, fuq it-tlugħ ta' 5.10, it-tul totali ta' tisħon-(10 minuti) + tixbit prinċipali (40 minuta) + tkessiħ (10 minuti) huwa ta' madwar siegħa.
Suġġeriment: Għaqqad it-taħriġ inkroċjat (bħal pull-ups, sospensjonijiet, eċċ.) biex ittejjeb il-kundizzjoni ġenerali.
Atleti Professjonali/Taħriġ ta'-Intensità Għolja
Tul ta 'sessjoni waħda: 120-180 minuta, bi gwida professjonali meħtieġa.
Xjenza: It-taħriġ professjonali jeħtieġ li jissimula kompetizzjoni intensa. Climbers veloċi tal-blat, pereżempju, jistgħu jlestu 10 sprints għal total ta '3 sigħat, inklużi waqfiet.
NOTA: fitness coach għandu jkun mgħammar b'rata tal-qalb u lactate tad-demm biex jiġi evitat taħriġ żejjed.
III. Konsiderazzjonijiet Ewlenin
Warm up u cooldown
Tisħon: 10 minuti ta 'tiġbid dinamiku (bħal ċrieki tad-driegħ u mixjiet tal-lunge) qabel tixbit biex tiżdied il-mobilità tal-ġogi.
Tkessiħ: Ħu 10 minuti ta 'tiġbid statiku (bħal meded ta' l-ispallejn u l-flessjoni tal-polz) wara li titla 'biex ittaffi l-uġigħ fil-muskoli.
Idratazzjoni u Supplimentazzjoni tal-Enerġija
Ilma: Ferra 100-200ml ilma kull 15-il minuta biex tevita deidrazzjoni u bugħawwieġ fil-muskoli.
Energy: Take a long climb (>1 siegħa) u jieklu banana jew vireg tal-enerġija għal fastcarbohydrates.
Sinjali tas-sigurtà
Waqqaf Sinjali: Waqqaf tixbit u tistrieħ immedjatament jekk tesperjenza sintomi bħal saħħa mnaqqsa tal-qabda, uġigħ fil-ġogi jew sturdament.
Fatturi Ambjentali: Meta titla 'barra, qassar it-tul ta' tluq wieħed għal inqas minn 45 minuta jekk it-temperatura tkun aktar minn 30 grad Celsius jew l-umdità tkun aktar minn 70 fil-mija.
IV. Suġġerimenti prattiċi
Jibdew: Ibda b'20 minuta ta' bouldering u żid 5 minuti fil-ġimgħa sakemm tilħaq is-60 minuta. Ibda bi 30 minuta ta 'tixbit u gradwalment testendi għal 90 minuta.
Żid: Uża "taħriġ ta' l-intervall", bħal 40 minuta ta' bouldering + 10 minuti ta' mistrieħ + 30 minuti ta' tixbit fuq il-bjut, biex ittejjeb ir-reżistenza ġenerali.
Pjan fit-tul-: Għaqqad it-tul u ż-żieda fid-diffikultà ta' telgħa waħda b', ngħidu aħna, żieda fil-livell ta' diffikultà kull ġimgħatejn (minn V2 sa V3) filwaqt li żżomm l-istabbiltà ġenerali.
